プロテインはどれくらい必要？自分に合った量を見つけよう
プロテインは、タンパク質を手軽に摂取できる栄養補助食品です。タンパク質は、筋肉や髪、爪、皮膚などの体の組織を作る材料となり、健康や美容に欠かせません。しかし、食事だけでは十分なタンパク質を摂るのが難しい場合もあります。そんなときにプロテインが役立ちます。
しかし、プロテインはどれくらい必要なのでしょうか？人によって違うプロテインやタンパク質の量を知ることで、自分に合ったプロテインの摂り方ができます。この記事では、プロテインの必要量や選び方について解説します。
1日に必要なタンパク質量は？
1日に必要なタンパク質量は、年齢や性別、体重、運動量などによって異なります。一般的には、自分の体重×体重1kgあたりの必要量（g）で計算することができます。体重1kgあたりの必要量は、日頃運動しない方で約0.8g程度です。ジョギングのような軽い運動をしている方なら約1.2g、部活のような激しい運動をしている方や筋肉をつけたい方なら約1.5～2g必要とされています。
例えば、50kgの女性であれば、以下のように計算できます。
- 運動しない場合：50kg×0.8g=40g
- 軽い運動をする場合：50kg×1.2g=60g
- 激しい運動をする場合：50kg×1.5～2g=75～100g
このようにして自分に必要なタンパク質量を見積もることができます。
ただし、これは目安であり、個人差や体調などによって変わることもあります。また、タンパク質は一度に多く摂取しても体内に吸収しきれないため、一回あたり20～30g程度を目安にして、一日3～4回に分けて摂取することがおすすめです。
プロテインの必要量は？
プロテインは食事から摂取しづらいタンパク質を補うためのものです。プロテインの必要量は食事から摂取したタンパク質量と自分に必要なタンパク質量との差分と考えることができます。
例えば、前述の50kgの女性が軽い運動をしていて一日60gのタンパク質が必要だとすると、
- 食事から40g摂取した場合：60g-40g=20g
- 食事から30g摂取した場合：60g-30g=30g
- 食事から20g摂取した場合：60g-20g=40g
このようにプロテインで補うべきタンパク質量が求められます。
ただし、これも目安で、食事から摂取したタンパク質量は食品ごとに異なります。正確に計測することは難しいでしょう。そこで、以下のような方法で大まかに見積もることができます。
- ご飯やパンなどの主食は、一膳や一枚で約2～3gのタンパク質
- 肉や魚、卵、大豆製品などの主菜は、手のひらサイズや一個で約15～20gのタンパク質
- 乳製品や果物などの副菜は、一個や一杯で約5～10g
これらを参考に、自分の食事から摂取したタンパク質量をざっくりと計算してみましょう。
そして、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。
プロテインは1回につき20～30g程度を目安にして、水や牛乳などに溶かして飲むことができます。
プロテインにはさまざまな味や種類がありますので、自分の好みや目的に合わせて選ぶことが大切です。
プロテインの摂取タイミングは？
プロテインを摂取するタイミングも重要です。
特に運動をする場合は、運動前後にプロテインを摂取することで筋肉の合成や回復を促すことができます。運動前にプロテインを摂取すると、運動中に筋肉が分解されるのを防ぎます。運動後にプロテインを摂取すると、筋肉が傷ついた部分を修復し、新たな筋肉を作ります
運動前後以外にも、以下のようなタイミングでプロテインを摂取することがおすすめです。
- 起床後：睡眠中にタンパク質が消費されるため、起床後にプロテインを摂取することで体内のタンパク質バランスを整えます。
- 食事の代わりや間食として：食事が不規則だったり、栄養バランスが偏っている場合は、プロテインを食事の代わりや間食として摂取することでタンパク質不足を防ぎます。また、プロテインは満腹感が得られるため、ダイエット中の方にもおすすめです。
- 就寝前：就寝中は筋肉の分解が起こりやすいため、就寝前にプロテインを摂取することで筋肉量の減少を抑えます。ただし、就寝前には吸収速度が遅い、ソイプロテインなどを選ぶようにしましょう。
まとめ
この記事では、プロテインの必要量や選び方について解説しました。
プロテインはタンパク質不足を補うための栄養補助食品ですが、人によって必要な量や種類は異なります。自分の体重や運動量などから必要なタンパク質量を見積もり、食事から摂取したタンパク質量と比較して足りない分をプロテインで補うようにしましょう。
プロテインの摂取タイミングも重要です。
特に運動をする場合は、運動前後にプロテインを摂取することで筋肉の合成や回復を促すことができます。また、起床後や食事の代わりや間食として、就寝前にもプロテインを摂取することがおすすめです。
プロテインにはさまざまな味や種類がありますので、自分の好みや目的に合わせて選ぶことが大切です。
