プロテインでダイエットはできる？～タンパク質の効果と正しい摂取方法～

2023年7月20日2024年1月31日

プロテインと聞くと、筋肉をつけたい人やスポーツ選手が飲むものというイメージがありませんか？
実は、プロテインはダイエットにも効果的な飲み物なのです。
プロテインはタンパク質を豊富に含むサプリメントで、筋肉や内臓の発達を助けるだけでなく、代謝を高めて痩せやすい体に導いてくれます。
また、満腹感が得やすく、カロリーを抑えることもできます。しかし、プロテインを飲むだけではダイエットは成功しません。
プロテインの効果を最大限に引き出すためには、正しい摂取方法や食事・運動のバランスが重要です。この記事では、プロテインでダイエットができる理由や効果的な摂取方法についてご紹介します。

プロテインでダイエットができる理由

プロテインでダイエットができる理由は、主に以下の3つです。

1. 筋肉量が増える

プロテインは筋肉を作る原料となるタンパク質を効率的に摂取できます。
タンパク質は筋肉の合成に必要なアミノ酸を供給する栄養素で、筋トレと併用することで筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、体重や筋肉量によって変化します。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、痩せやすい体になります。

2. 栄養バランスが整う

プロテインはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。ダイエット中は食事量を減らすため、これらの栄養素が不足しがちになります。
栄養不足は代謝の低下や免疫力の低下につながります。プロテインを飲むことで、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができます。

3. 満腹感が持続する

プロテインは糖質や脂質と比べて消化吸収に時間がかかります。
そのため、少量でも満腹感を得やすく、空腹感を抑えることができます。
また、食事を摂取したときに消費されるエネルギー量（食事誘発性熱産生）もタンパク質が最も高いです。つまり、プロテインを飲むことでカロリー摂取量を減らしながらエネルギー消費量を増やすことができます。

プロテインの効果的な摂取方法

プロテインの効果的な摂取方法は以下の通りです。

1. 1日に必要なタンパク質量を把握する

プロテインを飲む前に、まずは自分が1日に必要なタンパク質量を把握しましょう。
一般的に、成人女性の場合は体重（kg）×1.0～1.2g、成人男性の場合は体重（kg）×1.2～1.5gが目安です。例えば、体重50kgの女性であれば、50×1.0～1.2で50～60gとなります。
タンパク質は過剰摂取すると脂肪として蓄積される可能性があるので、必要量を超えないように注意しましょう。

2. 食事とサプリメントのバランスを考える

プロテインはサプリメントであり、食事の代わりではありません。
プロテインだけでなく、食事からもバランスよくタンパク質を摂取することが大切です。

食事でタンパク質を摂取する際には、肉や魚、卵、豆製品などの動物性・植物性タンパク質を組み合わせると良いでしょう。
動物性タンパク質は必須アミノ酸の含有率が高く、筋肉合成に効果的です。
植物性タンパク質は必須アミノ酸の含有率が低い代わりに、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富です。

両方をバランスよく摂取することで、筋肉や健康の維持に役立ちます。

3. 運動後に飲む

プロテインを飲むタイミングとしては、運動後が最も効果的です。
運動後は筋肉が傷つきやすく、修復・増強されやすい状態になります。
このときにプロテインを飲むことで、筋肉に必要なタンパク質を素早く補給することができます。運動後30分以内にプロテインを飲むのが理想的ですが、遅くても2時間以内に飲むようにしましょう。