プロテインは運動前か後に飲む？効果的なタイミングと種類を解説

プロテインは筋トレやダイエットに欠かせない栄養補助食品ですが、いつ飲むのが最も効果的なのでしょうか？
運動前と運動後では、プロテインの役割や効果が異なります。

また、プロテインには種類や特徴もありますので、自分の目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。

この記事では、プロテインの種類や役割、運動前後の摂取タイミングについて解説します。

プロテインの種類と特徴

プロテインとは、タンパク質のことを指します。
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛など、人間の体を構成する重要な成分です。
タンパク質は、さらにアミノ酸という小さな単位に分解されます。

アミノ酸には、体内で作ることができない必須アミノ酸と、体内で作ることができる非必須アミノ酸があります。 必須アミノ酸は、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

プロテインは、必須アミノ酸を含むタンパク質を粉末状や液体状に加工したものです。

プロテインには、主に以下の3種類があります。

• ホエイプロテイン
  • 牛乳から作られるプロテインで、水に溶けやすく、消化吸収が速いのが特徴です。
  • 分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれる筋肉合成に重要なアミノ酸を多く含んでいます。
  • 筋力アップや回復を目的とする方におすすめです。
    
    
• カゼインプロテイン
  • 牛乳から作られるプロテインで、水に溶けにくく、消化吸収が遅いのが特徴です。
  • 長時間にわたってタンパク質を供給することができます。
  • 筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
  • 就寝前や食間に摂取するのに適しています。
    
    
• ソイプロテイン
  • 大豆から作られるプロテインで、植物性のタンパク質です。
  • 消化吸収はカゼインプロテインと同程度ですが、腹持ちが良いという特徴があります。
  • 大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンに似た働きがあり、美容や健康に良いとされています。
  • 動物性のタンパク質が苦手な方や、ダイエットを目的とする方におすすめです。
    

プロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは、運動前と運動後のどちらも効果的ですが、目的や種類によって異なります。 以下に、運動前と運動後のプロテインの役割と効果をまとめます。

運動前のプロテイン

運動前にプロテインを摂取すると、以下のような効果が期待できます。

• エネルギー源となる
  • 運動前にプロテインを摂取すると、タンパク質が分解されてエネルギーとなります。
  • 糖質と一緒に摂取すると、より効率的にエネルギーを供給できます。
• 筋肉の分解を防ぐ
  • 運動前にプロテインを摂取すると、筋肉に必要なアミノ酸が血液中に流れます。
  • これにより、運動中に筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
• 筋肉の合成を促進する
  • 運動前にプロテインを摂取すると、筋肉に必要なアミノ酸が血液中に流れます。
  • これにより、運動後に筋肉が合成されるのを促進することができます。

運動前にプロテインを摂取する場合は、消化吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。

運動開始の30分から1時間前に、水や牛乳で溶かして飲みましょう。 量は、体重1kgあたり0.2g程度が目安です。

運動後のプロテイン

運動後にプロテインを摂取すると、以下のような効果が期待できます。

• 筋肉の回復を早める
  • 運動後にプロテインを摂取すると、傷ついた筋肉に必要なアミノ酸が補給されます。
  • これにより、筋肉の回復を早めることができます。
• 筋肉の増強を促進する
  • 運動後にプロテインを摂取すると、傷ついた筋肉に必要なアミノ酸が補給されます。
  • これにより、筋肉の増強を促進することができます。

運動後にプロテインを摂取する場合は、消化吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。 運動終了後の30分以内に、水や牛乳で溶かして飲みましょう。 量は、体重1kgあたり0.3g程度が目安です。

運動前後のプロテインの組み合わせ方

運動前と運動後のプロテインの摂取タイミングを理解したところで、次に気になるのは、どのようにプロテインを組み合わせるかですね。
プロテインの種類によって、運動前後の効果が異なりますので、自分の目的に合わせて最適な組み合わせを選びましょう。

• ホエイプロテイン＋ホエイプロテイン
  • 運動前と運動後にホエイプロテインを摂取すると、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成と回復を促進することができます。
  • 消化吸収が速いので、運動の直前や直後に飲むのに最適です。
  • 筋力アップやボディメイクを目指す方におすすめです。
    
• カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン
  • 運動前にカゼインプロテインを摂取すると、長時間にわたってタンパク質を供給することができます。
  • 運動後にホエイプロテインを摂取すると、筋肉の回復と増強を早めることができます。
  • 運動の間隔が長い場合や、就寝前にプロテインを飲む場合に適しています。
  • 筋肉量を増やしたい方や、筋肉の分解を防ぎたい方におすすめです。
    
• ソイプロテイン＋ホエイプロテイン
  • 運動前にソイプロテインを摂取すると、腹持ちが良くなり、空腹感を抑えることができます。
  • 運動後にホエイプロテインを摂取すると、筋肉の回復と増強を早めることができます。
  • ソイプロテインに含まれるイソフラボンには、美容や健康に良い効果があります。
  • 動物性のタンパク質が苦手な方や、ダイエットを目的とする方におすすめです。

まとめ

プロテインは、運動前と運動後のどちらに飲んでも効果的ですが、目的や種類によって摂取タイミングを変えることで、より効率的に筋肉を作ることができます。

ホエイプロテインは、消化吸収が速いので、運動前や運動後に飲むのがおすすめです。
カゼインプロテインは、消化吸収が遅いので、運動の間隔が長い場合や就寝前に飲むのがおすすめです。

ソイプロテインは、腹持ちが良いので、運動前に飲むのがおすすめです。

また、プロテインの組み合わせ方によっても、効果が変わりますので、自分の目的に合わせて最適な組み合わせを選びましょう。

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