こんにちは、プロテインママです！
今回は、プロテインを飲むと腎臓が悪くなる？
という話題について、詳しく調べてみました。
プロテインは、筋肉をつけたり、ダイエットをしたりするために、
多くの人が利用しているサプリメントです。
しかし、プロテインを飲むと腎臓に負担がかかり、
腎臓病になるという噂もあります。
これは本当なのでしょうか？
プロテインを飲むと腎臓が悪くなるという説の根拠と、科学的な見解をご紹介します。
プロテインとは何か？
まず、プロテインとは何かを簡単に説明します。
プロテインとは、英語でタンパク質という意味の言葉です。
タンパク質は、私たちの体の骨や筋肉、皮膚などを作る重要な栄養素です。
タンパク質は、20種類のアミノ酸という小さな分子がつながったもので、
自然界にはさまざまな種類のタンパク質が存在します。
例えば、肉や魚、卵、乳製品、大豆などに含まれるタンパク質は、
動物性タンパク質や植物性タンパク質と呼ばれます。
これらのタンパク質は、私たちが食べると消化されてアミノ酸に分解され、血液に吸収されて体中に運ばれます。
そして、体内で必要なタンパク質に再合成されて、筋肉や骨などの組織を作ったり、酵素やホルモンなどの物質を作ったりします。
このように、タンパク質は体の構造や機能に欠かせない栄養素です。
一方、プロテインという言葉は、近年では、タンパク質を主成分としたサプリメントのことを指すようになりました。
プロテイン製品は、牛乳や大豆などから抽出したタンパク質を粉末や液体に加工したもので、水や牛乳などに溶かして飲むことができます。
プロテイン製品は、タンパク質が効率的に摂取できるというメリットがあります。
例えば、一般的なプロテイン製品の1回分（約30g）には、約20～25gのタンパク質が含まれています。 これは、鶏肉100gや牛乳500mlに相当する量です。
また、プロテイン製品には、体に必要な9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）がバランスよく含まれています。 必須アミノ酸は、体内で作ることができないので、食事から摂らなければなりません。
必須アミノ酸が不足すると、タンパク質の合成がうまくいかず、筋肉の減少や免疫力の低下などの問題が起こります。
このように、プロテイン製品は、タンパク質の摂取量や質を向上させることができるサプリメントです。 しかし、プロテイン製品は、自然の食品から摂るタンパク質と同じものではありません。
プロテイン製品は、タンパク質以外の栄養素がほとんど含まれていないか、人工的に添加されているものが多いです。 プロテイン製品には、アレルギーの原因となる成分や、添加物や重金属などの有害物質が混入している可能性もあります。
そのため、プロテイン製品を飲むときは、注意が必要です。
プロテインを飲むと腎臓が悪くなるという説の根拠
プロテインを飲むと腎臓が悪くなるという説は、以下のような仮説に基づいています。
・摂取量が多いと、アミノ酸の代謝が増える。
・アミノ酸の代謝によって、尿素という物質が生成される。
・尿素は、腎臓でろ過されて尿として排出される。
・尿素の排出量が多いと、腎臓に負担がかかる。
・腎臓に負担がかかると、腎臓の機能が低下する。
・腎臓の機能が低下すると、腎臓病になる。
この仮説は、1982年に発表された腎臓病の専門医であるシドニー・ブレンナー博士の論文によって支持されました。
ブレンナー博士は、腎臓病の患者が低タンパク質の食事をすることで、病気の進行を遅らせることができるということを示しました。
このことから、タンパク質の摂取量が多いと、腎臓に悪影響を及ぼすという考えが広まりました。
しかし、この仮説は、腎臓病の患者に対するものであり、健康な人にも当てはまるという証拠はありません。 むしろ、近年の研究では、健康な人がタンパク質を多く摂取しても、腎臓に悪影響を与えないということが示されています。
例えば、2016年に発表されたメタ分析（複数の研究を統合して分析する方法）では、タンパク質の摂取量と腎臓の機能には関連性がないという結果が出ました。
このメタ分析では、健康な人が1日に体重1kgあたり1.2～2.4gのタンパク質を摂取しても、腎臓のろ過能力や尿中のタンパク質量に変化がないことがわかりました。 これは、一般的に推奨されるタンパク質の摂取量の目安である1日に体重1kgあたり0.8～1.0gよりも多い量です。
つまり、健康な人がプロテインを飲んでも、腎臓には影響がないということです。
また、2018年に発表された研究では、高タンパク質の食事が腎臓の機能を改善する可能性があるということが報告されました。
この研究では、健康な人が1日に体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂取した場合、腎臓のろ過能力が高まり、尿中のタンパク質量が減少したことがわかりました。
これは、高タンパク質の食事が腎臓の血流を増やし、腎臓の働きを活性化させることによる効果と考えられます。 このように、プロテインを飲むと腎臓が悪くなるという説は、科学的な根拠に基づいていないことがわかります。
しかし、これは、プロテインを飲みすぎても大丈夫ということではありません。
プロテインを飲むときは、以下の点に注意しましょう。
プロテインを飲むときの注意点
- プロテインは、食事の代わりになるものではありません。肉や魚、卵、乳製品、大豆などの自然の食品からもタンパク質をバランスよく摂りましょう。
また、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素も必要です。 栄養バランスの良い食事を心がけましょう。 - プロテインの摂取量は、個人の目的や体重、運動量などによって異なりますが、一般的には、1日に体重1kgあたり1.2～1.5g程度が適切とされています。
これは、プロテイン製品で約40～60gのタンパク質を摂取することに相当します。
プロテインを飲むときは、製品の表示や栄養士などの専門家のアドバイスに従って、適量を守りましょう。
プロテインを飲みすぎると、消化不良や下痢などの副作用が起こる可能性があります。
また、プロテインに含まれるカロリーも無視できません。
飲みすぎると、カロリーの摂りすぎになり、体重の増加や肥満の原因になる可能性があります。 - プロテインを飲むタイミングは、運動の前後が効果的とされています。
運動の前にプロテインを飲むと、筋肉の分解を抑えることができます。
運動の後にプロテインを飲むと、筋肉の合成を促進することができます。
どちらの場合も、プロテインを飲むのは、運動の30分以内が理想的です。
また、プロテインを飲むときは、水分も十分に摂るようにしましょう。
水分は、タンパク質の代謝に必要なものであり、腎臓の働きを助けるものです。 水分が不足すると、腎臓に負担がかかり、尿中の尿素濃度が高くなる可能性があります。
1日に2～3リットルの水分を摂ることを目安にしましょう。
まとめ
プロテインを飲むと腎臓が悪くなるという説は、科学的な根拠に基づいていないことがわかりました。
健康な人がプロテインを飲んでも、腎臓には影響がないということです。
しかし、プロテインを飲むときは、適量やタイミング、水分補給などに注意しましょう。
プロテインは、タンパク質の補助的な摂取源であって、食事の代わりになるものではありません。
プロテインを飲むことで、筋肉の増強やダイエットの効果を期待できますが、それだけでなく、栄養バランスの良い食事や適度な運動も大切です。
参考文献
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